Ciecierzyca, zwana też cieciorką, od wieków gości w kuchniach Bliskiego Wschodu i basenu Morza Śródziemnego – dziś zdobywa serca również na polskich stołach. Jej subtelny, lekko orzechowy smak, uniwersalność kulinarna i imponujące właściwości odżywcze sprawiają, że trudno przejść obok niej obojętnie. Nie jest to tylko składnik hummusu – to roślina strączkowa o potężnym potencjale zdrowotnym.
Składniki odżywcze ukryte w ziarnach
Ciecierzyca to prawdziwa skarbnica składników wspierających zdrowie. Zawiera dużą ilość białka roślinnego, co czyni ją cennym zamiennikiem mięsa w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. W połączeniu z pełnoziarnistymi produktami zbożowymi dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Obfituje również w błonnik pokarmowy, który wspomaga trawienie, reguluje poziom glukozy we krwi i daje uczucie sytości na długo. To właśnie dzięki niemu ciecierzyca często gości w dietach redukcyjnych – syci bez nadmiernego obciążenia kalorycznego.
Ziarna zawierają także witaminy z grupy B (szczególnie B6 i kwas foliowy), a także żelazo, magnez, cynk, fosfor i mangan. To sprawia, że ciecierzyca wspiera układ nerwowy, odpornościowy i sercowo-naczyniowy. Co więcej, zawarte w niej przeciwutleniacze neutralizują działanie wolnych rodników, pomagając chronić komórki przed przedwczesnym starzeniem.
Dlaczego warto jeść cieciorkę regularnie?
Regularne spożywanie ciecierzycy może przynieść szereg korzyści zdrowotnych. Po pierwsze – pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu. Zawarte w niej sterole roślinne i błonnik wspierają gospodarkę lipidową, obniżając poziom „złego” cholesterolu LDL.
Po drugie – stabilizuje poziom cukru we krwi, dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu. To sprawia, że jest szczególnie polecana osobom z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2.
Ciecierzyca ma też właściwości wspomagające odchudzanie – syci, ogranicza napady głodu i dostarcza energii na długi czas. Dzięki temu może stać się solidnym filarem zdrowej, zbilansowanej diety, nie tylko roślinnej.
Warto również pamiętać o jej działaniu wspierającym perystaltykę jelit. Regularne włączanie strączków do diety pomaga zapobiegać zaparciom i wspiera zdrową mikroflorę jelitową.
Jak przygotować cieciorkę w domowej kuchni?
Ciecierzycę można kupić w dwóch podstawowych formach – suchej i konserwowej. Suchą cieciorkę należy wcześniej namoczyć (najlepiej przez całą noc), a następnie gotować przez około 60–90 minut do miękkości. Warto dodać do gotowania szczyptę sody oczyszczonej – przyspieszy proces i zmiękczy ziarna.
Ciecierzyca z puszki jest gotowa do użycia od razu – wystarczy ją przepłukać. To wygodna opcja dla osób zabieganych lub początkujących w kuchni roślinnej.
Ciecierzycę można wykorzystać na wiele sposobów:
- jako bazę do hummusu i past kanapkowych,
- do zup, gulaszy, curry i sałatek,
- jako składnik wegańskich kotletów czy klopsików,
- do pieczenia – np. w formie mąki ciecierzycowej, świetnej do naleśników i wypieków bezglutenowych,
- nawet jako deser – np. brownie z cieciorki czy ciastka z dodatkiem masła orzechowego.
Woda z puszki po ciecierzycy, tzw. aquafaba, z powodzeniem zastępuje białka jaj – można z niej ubić pianę i przygotować roślinne bezy, musy czy majonez.
Czy ciecierzyca ma jakieś wady?
Choć zalet nie brakuje, niektóre osoby mogą odczuwać wzdęcia po zjedzeniu cieciorki – zwłaszcza jeśli nie są przyzwyczajone do roślin strączkowych. Można temu zaradzić, wprowadzając ją do diety stopniowo, gotując z dodatkiem kminku, kopru lub majeranku, które łagodzą działanie fermentacyjne.
Osoby z przewlekłymi chorobami jelit powinny skonsultować większe spożycie strączków z lekarzem lub dietetykiem. Jednak przy odpowiednim przygotowaniu – moczeniu, dokładnym gotowaniu i doprawieniu – ciecierzyca jest dobrze tolerowana przez większość osób.
